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孕期怎麼吃不會胖

女性懷孕以後胃口會變大的好大,有些女性自從懷孕以後就變得很胖瞭,但是也有些女性孕期怎麼吃都不長肉,這是怎麼回事呢?那麼女性孕期應該怎麼吃及營養又不長胖呢?一起來看看吧!

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從備孕到懷孕,整個孕期,媽媽們最關心的話題一定是:怎麼吃!

媽媽們孕期的飲食是寶寶營養的全部來源,在「吃」上當然馬虎不得。

到底怎麼吃對寶寶最好?怎麼吃既能補營養還能不長胖?

關於孕期飲食的各種疑惑,讓我們一起來聽聽專業營養師的建議吧。

其實,隻要記住 8 個字就夠瞭:

多樣、適量、均衡、安全。

食物多樣化

五大類食物不能少

多樣化的關鍵在於「雜」,這是一個總的原則。

具體來說,在每天的飲食中應該包括這五大類食物:谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。

谷物盡量選擇粗糧和高纖維谷物,例如:

全谷物:全麥(面粉摻麩皮不算)、糙米、黑米、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、玉米、高粱、青稞;

薯類:馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥;

雜豆:紅豆、綠豆、扁豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。

這些粗雜糧,不僅能提供碳水,也含有更多的膳食纖維、更豐富的維生素礦物質, 對保證孕媽們的大便通暢以及營養的補充很有幫助。

水果也是很好的膳食纖維來源。

選擇水分重、糖份低的水果,比如:蘋果、梨、桃、柑橘類,作為兩餐之間的加餐,全天控制在 300 g 以內就好。

拿現在常見的柚子舉例,一個柚子大約重 3~6 斤,每天吃 1~2 瓣柚子就差不多瞭。

或者吃一個成人拳頭大小的橘子(約 200 g),或者一個西柚( 約 300 g),都是可以的。

攝入要適量

孕中晚期多補充蛋白質和鈣

「一人要吃兩人份」這絕對是孕期最大的飲食誤區瞭,不僅對寶寶沒啥好處,還容易把自己吃胖。

孕期每日熱量的需求與非孕期相比,幾乎是沒有變化的。即使是在孕中期和孕晚期,也僅僅是輕微增加。

但是,孕期對於各營養素的需求會有一定增加。

也就是說,媽媽們更要註意食物的質量,而非份量。

特別是進入孕中晚期,胎兒開始快速成長,要註意多補充蛋白質和鈣。

蛋白質怎麼吃?

▲註意表中是比平時增加的攝入量而不是總攝入量

補鈣也同樣重要。

胎兒的牙齒和骨骼發育需要大量的鈣,如果母體自身鈣含量不足,就會動用自身骨骼中的鈣,來補給給胎兒,這樣就可能會造成孕媽媽骨質疏松。

那鈣該怎麼補?很簡單,多喝牛奶或酸奶就可以。

每天喝 1~2 杯牛奶(400~500 mL),就能滿足孕期鈣的需要。

如果有乳糖不耐受的媽媽,沒法喝牛奶,也可以選擇酸奶,如果擔心酸奶熱量高,可以選擇無糖酸奶。

尤其對於患妊娠糖尿病的媽媽來說,不額外添加糖的酸奶更是首選瞭。

營養攝入要均衡

鐵和葉酸不要忘

在孕中、晚期,媽媽們可以每天增加紅肉 20~50 g,每周吃 1~2 次動物血或肝臟,每次 20~50 g,一般來說就能夠滿足孕期對於鐵的需求。

葉酸是身體無法合成的,隻能通過「吃」來補充。

從備孕期開始,孕媽媽就需要額外補充人工合成的葉酸,每天的用量在 0.4 mg(400 μg),直到寶寶斷奶。

在大原則前提下

選自己愛吃的就可以

其實,對於「怎麼吃」真的是個大問題,孕媽們也有自己的口味偏好,更何況,咱們中國的食物這麼豐富,也不必非得強調吃某一種。

真正的飲食禁忌是煙酒和生食。

酒精是一級致癌物,孕婦最好不要喝酒,一滴也別碰;

半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片,還有未經消毒的牛奶也盡量避免。

在大原則的前提下,註意食品的安全衛生,選擇自己愛吃的食物就可以瞭。

比如很多孕媽不喜歡牛奶的味道,還有些人喝牛奶容易拉肚子,但又擔心市面上的酸奶含糖量高,還有各種添加劑,對身體和寶寶不好。

可不吃奶制品,又怕自己沒吃夠蛋白質和鈣,這怎麼辦呢?

1. 蛋白質含量高

簡愛 40 周酸奶,每 100 g 酸奶中的蛋白質含量超過 3.8 g。

遠遠大於法規中每 100 g 酸奶中蛋白含量 ≥ 2.3 g 的規定,喝同樣多的酸奶能攝入更多的蛋白質!

2. 含鈣量高

簡愛 40 周酸奶每 100 g 酸奶中含鈣 119 mg ,比普通 100 g 酸奶中 70 mg 的鈣含量高出 50% ,特別適合孕媽這種需要更多鈣質的人群。

3. 不添加蔗糖

簡愛 40 周酸奶 0 添加,孕媽更安心;

0 蔗糖,減少攝入糖分,不用擔心長期吃會引起妊娠期高血糖癥。

采用特殊工藝發酵,入口不酸且奶香濃鬱,讓愛美的孕媽媽吃起來也更輕松,孕期控制好體重,「寶寶好,媽媽也好」。

4. 增加膳食纖維

每一杯都添加瞭日本森永的 10 億長雙歧桿菌 BB536 和比利時進口的 2025 mg 膳食纖維(菊粉),為整個孕期帶來最貼心的呵護。

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